O que são leguminosas?

Posted on Jul 10 2013 - 2:30pm by JN

Você sabe o que são leguminosas? Para que servem? O quanto devemos comer por dia?

As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. Este grupo alimentar deve fazer parte do seu cardápio diariamente.

De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porção deste grupo alimentar todos os dias.

Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Embora as leguminosas possuam grande quantidade de ferro, um mineral importantíssimo para o corpo humano, o ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar é de baixa disponibilidade, sendo indicado consumi-los em conjunto algum alimento, fonte de vitamina C (frutas cítricas, como: laranja, acerola, morango, goiaba, etc.), para que assim aumente absorção deste mineral.

As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico, o que indica mais saciedade.

Podemos encontrar também nas leguminosas, principalmente na soja, as isoflavonas, substância antioxidante, que como revelam alguns estudos, podem reduzir os níveis de colesterol, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e equilibrar o hormônio feminino estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa.

Saiba a seguir, um pouco mais sobre cada leguminosa:

FEIJÃO

Ele é rico em carboidratos, proteínas e fibras, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Mas não é somente por isso que o feijão é o alimento mais comum no prato do brasileiro, que consumiu cerca de 17 quilos per capita somente em 2010, segundo a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária). Além do sabor agradável, faz parte da cultura alimentar do país, pode ser preparado das mais diversas formas e tem lugar nas refeições de crianças, adultos e idosos.

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Uma concha média, com aproximadamente 100 gramas de feijão preparado junto com o caldo, tem entre 76 e 90 calorias. Somente com o consumo regular dessa porção, de acordo com Lenita Borba, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo, já é possível diminuir os riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e elevação do colesterol, além da anemia.

Versátil, o feijão pode ser servido na companhia de uma série de ingredientes, como verduras, legumes, carnes magras e até frutas – como a laranja, que, além de fornecer vitamina C, ajuda na absorção do ferro presente nos grãos. Mas é com o arroz que ele forma uma dupla imbatível, pois ambos são nutricionalmente complementares e fornecem, respectivamente, metionina e lisina, aminoácidos que ajudam no fortalecimento de ossos, músculos, cabelo, pele e unhas, além de ajudar na cicatrização. Também colaboram para equilibrar o nível de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes, e apresentam alto índice de flúor após o cozimento – o que faz com que aumente a concentração da substância na saliva, protegendo os dentes contra as cáries.

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Segundo o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, existem mais de 40 tipos de grãos, e a popularidade de cada um deles varia de região para região. O feijão preto, por exemplo, tem maior consumo nos estados do sul do país, no Rio de Janeiro, no sudeste de Minas Gerais e sul do Espírito Santo. Já o tipo carioca é aceito em praticamente todo o Brasil. O feijão caupi ou feijão-de-corda, por sua vez, é o mais rotineiro nas regiões Norte e Nordeste.

Na hora de escolher o produto na prateleira do supermercado  a casca deve estar brilhante, homogênea e sem rachaduras. O prazo de validade não deve passar de seis meses, a contar da data da compra. Isso porque, quanto mais fresco estiver o grão, mais rápido será o cozimento. Outro passo importante é prestar atenção às informações contidas na embalagem. Além da validade, o Ministério da Agricultura determina a indicação do grupo, da classe e do tipo do feijão. O tipo se refere à quantidade de impurezas e defeitos dos grãos, em uma escala que vai de 1 a 3. O feijão do tipo 1 normalmente não precisa passar pelo processo de limpeza, ou escolha, antes do preparo.

 

TIPOS DE FEIJÃO

O feijão é consumido de norte a sul. Cada região do país tem seu prato típico. Conheça 10 tipos de feijão e saiba como aplicá-los na gastronomia.   

FEIJÃO CARIOCA: Também chamado de carioquinha é uma das variedades que mais contém ferro. Tem cor bege e listras marrom. Esta é uma das variedades mais consumidas em todo o país e é ingrediente básico de pratos como o virado à paulista.

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FEIJÃO FRADINHO: Conhecido como feijão de corda, é pequeno e arredondado. Muito usado no acarajé e no prato baião de dois.

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FEIJÃO JALO: Tem formato grande e coloração amarronzada. Vai bem como ingrediente do tutu, de virados sopas e saladas.

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FEIJÃO PRETO: Se destaca pela abundancia de ferro em sua composição. É muito usado na feijoada.

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FEIJÃO RAJADO: É grande e todo malhadinho com a casca cheia de pintas escuras. Vai bem como ingredientes de sopas, caldos e saladas.

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FEIJÃO VERDE:  É a versão fresca, recém colhida do feijão de corda. Possui coloração verde e tem efeito diurético.

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FEIJÃO AZUKI:  Levemente adocicado é muito usado na culinária japonesa, inclusive no preparo de doces. É bem absorvido pelo organismo

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FEIJÃO BOLINHA:  também conhecido como feijão manteiga, o bolinha é bastante aplicado na culinária portuguesa. O grão arredondado, a consistência macia e a coloração esverdeada agradam diversos paladares.

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FEIJÃO BRANCO: É a variedade que tem mais cálcio e fibra.A variedade é muito utilizada em sopas, saladas e no preparo do cassoulet, uma espécie de feijoada.

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FEIJÃO VERMELHO: De cor vinho escuro costuma ser usado como acompanhamento de carne seca, também conhecida com charque.

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Lentilha: a lentilha é um grão muito saboroso, mas é muito importante ter cuidado com os ingredientes utilizados em sua preparação culinária, pois muitos acrescentam paio, lingüiça, bacon, tornando-a um prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, com arroz ou em sopas. Uma concha média de lentilha cozida fornece 105 kcal.

Lentilha

Grão-de-bico: este grão pode ser consumido como salada, acrescentado em cozidos, sopas, etc. Uma colher de sopa do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal.

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Soja: atualmente este é o grão mais estudado por muitos pesquisadores, pois possui inúmeras propriedades funcionais. Pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão podemos ter os seus derivados, como extrato leitoso (conhecido como leite de soja), queijo, farinha, proteína texturizada, conhecida como carne de soja, etc. Uma colher de sopa do grão cozido fornece em média 32 kcal.

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Ervilha: pode ser consumida seca ou verde; temos ainda ervilha em vagem conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão. Encontramos em forma de salada, em recheios de forma geral, em omeletes, sopas e cremes, etc. Uma colher de sopa da ervilha em grão tem em média 18 kcal e 1 colher de sopa da ervilha em vagem cozida fornece 43 kcal.

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Amendoim: apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, apresenta maior teor de gordura, por isso, muito cuidado na quantidade a ser consumida. Utilizado em muitas preparações, como pé-de-moleque, paçoca, torrado salgado e doce, pasta, acrescido no frango xadrez, vatapá, cozidos e outras preparações. Uma colher de sopa de amendoim inteiro, cru tem em média 112 kcal.

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Fava: também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. É utilizada para o preparo de saladas ou acompanhada de arroz e cozida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 67 kcal.

O seu cultivo remonta há séculos atrás pelas mãos de povos antigos – Gregos, Egípcios e Romanos – mas também com cultivar no Oriente Médio. Tornou-se mais conhecida por seu consumo em Portugal e no Arquipélago da Madeira onde é consumida desde o século XVI, vindo para o Brasil na época da colonização portuguesa. A fava (Vicia faba) é semelhante a uma grande vagem de feijão, dentro da qual se formam as sementes que devem ser retiradas do casulo para serem preparadas. Contém um bom percentual de proteínas e carboidratos, embora seja acanhada nas vitaminas contendo somente a B.

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Fontes: Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa Arroz e Feijão) e Lenita Borba, nutricionista

Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113